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23 04|2011

Markus Foerster (Quelle: Suva)

Das neue Suva-Präventionsprogramm «Sport Basics» ist speziell auf Ballsportar-ten wie Volleyball, Fussball, Handball, Bas-ketball und Unihockey ausgerichtet. In ei-ner ersten Serie stellen wir euch alle sechs «Basics»-Übungen sowie die vier «Basics Plus»-Übungen, welche für Volleyballerin-nen und Volleyballer besonders lohnens-wert sind, detailliert vor.

Für wen ist «Sport Basics» geeignet?

Die Übungen eignen sich sowohl für Brei-ten- als auch Spitzensportler zwischen 10 und 70 Jahren. Leistungssportler können mit den Übungen testen, ob ihre Kraft-grundlagen noch ausreichend entwickelt sind. Grundsätzlich sind die Übungen für alle geeignet, die ihre Fitness verbessern möchten.

Die «Basics» trainieren gezielt die Schwach-stellen, die von sportartspezifischen Verlet-zungen am häufigsten betroffen sind. Für die Volleyballerinnen und Volleyballer sind dies in erster Linie der Rücken, die Schultern, die Knie und die Sprunggelenke.

«Basics Plus» besteht aus schwierigeren Übungen und baut auf den Basisübungen auf. Wer die «Basics» gut beherrscht, kann sich den «Basics Plus» zuwenden. Jede «Ba-sics Plus»-Übung trainiert gleichzeitig zwei oder mehrere Körperregionen, zum Beispiel Rücken und Schulter.

Wie gross ist der Zeitbedarf?

Sobald man mit den Übungen vertraut ist, beträgt der Zeitbedarf für das ganze Pro-gramm ca. 10 Minuten. Die Übungen können somit problemlos in das Aufwärmprogramm integriert werden, ohne die Trainingszeit un-nötig zu verlängern.

Mach mit bei den «Sport Basics»!

(2. Teil)

Für alle Übungen gilt:

1. Körperspannung aufbauen und aufrechterhalten

Baue vor Beginn einer Übung die Körperspannung auf und halte diese während der ganzen Übung aufrecht. Das geschieht folgendermassen:

- Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Kopf ziehen - Frauen spannen den Beckenboden so an, als ob sie dringend auf die Toilette müssten. - Männer ziehen die Hoden hoch.

- Ausatmen, wenn die Anstrengung am grössten ist. Einatmen beim Zurückgehen in die Ausgangsposition.

Unbedingt flach ein- und ausatmen (seitlich atmen, keine Bauchatmung), um die Spannung aufrecht zu erhalten.

2.Übungen kontrolliert ausführen

Führe die Übungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.

- Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Kopf ziehen

«Sport Basics» kostenlos auf deinem Smartphone!

Mit der kostenlosen Smartphone-App «Sport Basics» hast du das «Sport Basic Trainingsprogramm jederzeit und überall dabei! Die App enthält detaillierte, b bilderte Erklärungen aller Übungen. Ausserdem gibt es zu jeder Übung ein Video, d die korrekte Ausführung zeigt.

Die «Sport Basics»-App ist sowohl im iTunes-Store als auch im Android Mar verfügbar.

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